पालक में मैग्नीशियम, पोटैशियम, फोलेट, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन बी2, विटामिन बी और विटामिन ई जैसे विटामिन और मंडल होते हैं, जो एंटीऔक्सीडैंट का काम करते हैं. साथ ही, शरीर की इम्यूनिटी को बढ़ाते हैं.
पालक में पाया जाने वाला विटामिन के हैल्दी हार्ट के लिए जरूरी होता है. हाईपोटैशियम इंटेक स्ट्रोक हौट के खतरे को कम कर के ब्लडप्रैशर नौर्मल रखता है. इस में अल्फा लिपाइसी एसिड नाम का एंटीऔक्सीडैंट होता है. इस का सेवन करने से ब्लड शुगर का लैवल कम होता है. साथ ही, यह शरीर में इंसुलिन सेंसिटिविटी को बढ़ाता है.
पालक का सेवन वजन घटाने में मदद करता है, क्योंकि इस में वजन घटाने से संबंधित गुण पाए जाते हैं. वजन घटाने के लिए जरूरी है कि कैलोरी की मात्रा का सेवन कम किया जाए. पालक कम कैलोरी वाला खाद्य पदार्थ है, जिसे आहार में शामिल कर के वजन को नियंत्रित किया जा सकता है.
100 ग्राम पालक में पाए जाने वाले पोषक तत्त्व
कैलोरी : 2.3 किलो कैलोरी
पानी : 91 फीसदी
प्रोटीन : 2.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट : 3.6 ग्राम
शुगर : 0.4 ग्राम
फाइबर : 2.2 ग्राम
फैट : 0.41 ग्राम
कैल्शियम : 30 मिलीग्राम
आयरन : 0.81 ग्राम
मैग्नीशियम : 24 मिलीग्राम
पोटैशियम : 167 मिलीग्राम
किसान महिलाएं अपने खानपान में पालक से निम्न प्रकार की रैसिपी तैयार कर सकती हैं :
पालक के हरेभरे परांठे
पालक के परांठे एक पौष्टिक और स्वादिष्ठ व्यंजन है, जो पालक में गेहूं का आटा और दूसरे मसालों का उपयोग कर के बनाए जाते हैं. यह सुबह के नाश्ते में चाय के साथ देने के लिए बहुत ही पौष्टिक आहार है, क्योंकि यह झटपट बन जाता है और इसे बनाना बहुत ही आसान है. इस परांठे में पालक के साथ लहसुन व हरी मिर्च, अदरक, धनिया का इस्तेमाल होता है, जो इसे एक बढि़या स्वाद देता है.
पालक का परांठा बनाने के लिए जरूरी सामग्री
2 कप गेहूं का आटा
3/4 कप मोटा कटा हुआ पालक
आधा चम्मच कटा हुआ अदरक
3 लहसुन की कलियां
एक हरी मिर्च कटी हुई
एक चम्मच कटा हुआ हरा धनिया
3 चम्मच तेल
नमक स्वाद के अनुसार
पालक का परांठा बनाने की विधि
पालक और धनिए को पानी से धो कर साफ कर लें. उस के बाद पालक, हरा धनिया, अदरक, लहसुन और हरी मिर्च को मोटे टुकड़ों में काट लें. मिक्सी के जार में पालक, हरी मिर्च, लहसुन, अदरक, हरा धनिया डालें और पीस लें.
आटे में पिसी हुई सामग्री और नमक को मिला कर के आटा गूंद लें. जब तैयार हो जाए, तो गोलगोल परांठे तवे पर धीमी आंच पर सेंकने के बाद इस को लहसुन की चटनी या मट्ठे के साथ सुबह के समय अपने परिवार को दें, जिस से पूरे परिवार को पौष्टिक आयरनयुक्त आहार मिलना शुरू हो जाए.
ओट्स रवा पालक ढोकला
रवा पालक ढोकला बनाने की सामग्री : 50 ग्राम ओट्स पाउडर. 100 ग्राम रवा. 100 ग्राम दही. हरी मिर्च. नमक स्वाद के अनुसार.
रवा पालक ढोकला बनाने की विधि : आधा कप पानी डाल कर अच्छी तरह मिक्स कर लीजिए. उस के बाद 15 मिनट के लिए रख दीजिए. उस में पालक और 2 चम्मच पानी डाल कर अच्छी तरह से मिला लीजिए और इतना पानी मिलाइए कि मिश्रण गाढ़ा हो. स्टीम करने से तुरंत पहले बाउल में थोड़ा सा लगभग एक चुटकी ईनो पाउडर डाल दीजिए. जब यह फुल जाए, तो एक कड़ाही में या भगोने में थोड़ा पानी डालिए. उस के ऊपर कोई कटोरी रख कर एक छोटे से कटोरे में या किसी छोटे भगोने में तेल लगा कर इस मिश्रण को डाल दीजिए. 15 मिनट के बाद देखेंगे कि मिश्रण फूल कर डबल हो जाएगा और हमारा ढोकला तैयार हो जाएगा. ढोकले की पहचान करने के लिए उस में चाकू की सहायता से छेद कर के देखेंगे. अगर चाकू चिपकता नहीं है, तो समझें कि ढोकला तैयार हो गया है.
ढोकले को हरी मिर्च की चटनी के साथ सुबह के नाश्ते में सर्व करें. यह तेलरहित पोषक नाश्ता बहुत ही लाभकारी है.
पालक पनीर बनाने के लिए जरूरी सामग्री
350 ग्राम पालक
मध्यम आहार का टमाटर
5 कली लहसुन की
2 लौंग
अदरक थोड़ी सी
हरी मिर्च स्वाद के अनुसार
एक बड़ा चम्मच तेल
प्याज कटा हुआ
गरम मसाला
हलदी पाउडर
मिर्च पाउडर
नमक स्वादानुसार
एक चम्मच मलाई
पालक पनीर
बनाने की विधि
सब से पहले पालक को गरम पानी में नमक डाल कर उबालें. जब पालक उबल जाएगा, तब उस को पानी से निकाल कर मिक्सी में महीन पीस लें. तत्पश्चात टमाटर, लहसुन, अदरक, लौंग, प्याज इत्यादि को पीस कर पेस्ट बना लें. जब पेस्ट तैयार हो जाएगा, तब मध्यम आंच पर पैन को चढ़ा कर गरम कर लें और उस में थोड़ा सा तेल डाल कर पकने दें. जब तेल गरम हो जाएगा तो इस में पिसा हुआ मसाला डाल दें. मसाला भुन जाने पर पालक को डाल दें.
जब पालक और मसाला तेल छोड़ने लगे, तब इस में नमक डाल दें. जब यह एकदम क्रीम टाइप का होने लगे, तब इस में पनीर के आधेआधे इंच के टुकड़े काट कर डाल दें.
5 मिनट तक पनीर के टुकड़ों को पालक के साथ पकने दें. और उस के बाद आंच पर से उतार कर मलाई को फेंट कर मिला दें. गरमागरम बेसन की रोटी, नान या मिक्स आटे की रोटी के साथ इस को खाएं.
पालक का जूस बनाने के लिए जरूरी सामग्री
पालक 100 ग्राम
खीरा एक
पुदीना 8-10 पत्तियां
काली मिर्च पाउडर एक चुटकी
नमक स्वाद के अनुसार
नीबू आधा
पालक का जूस बनाने की विधि
पालक को महीनमहीन काट लें और खीरे को भी महीनमहीन काट कर मिक्सी में पीसने के लिए डाल दें. इस में पुदीना भी मिला दें. जब यह फेस तैयार हो जाए, तो इस को जार से निकाल कर छान लें. इस पदार्थ में 2 गिलास पानी मिलाएं. नमक और काली मिर्च को सर्व करने के पहले मिला दें और ऊपर से नीबू स्वाद के अनुसार मिला लें. यह जूस रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने के लिए बहुत ही कारगर है.
